Saftige Thunfisch Tortilla zubereiten

Diese knusprigen Thunfisch-Wraps sind mein Top-Geheimtipp für ein rasches, leichtes Essen mittags oder abends. Der Mix aus frischem Gemüse und nahrhaftem Thunfisch macht sie zur kompletten Mahlzeit, die nicht nur satt macht, sondern auch super lecker ist.

Das Gericht hab ich mal entwickelt, als ich kaum Zeit hatte und trotzdem was Gutes kochen wollte. Inzwischen ist es bei uns daheim total beliebt, vor allem nach dem Training, wenn wir was Eiweißhaltiges brauchen.

Die Zutaten

• 2 Tortillas: am besten aus Vollkorn oder Protein-Varianten für mehr Ballaststoffe und längeres Sattgefühl
• 1 Dose Thunfisch: in Wasser für den proteinreichen Kern
• 60g Mais: aus der Konserve für leichte Süße und Biss
• 1/2 rote Paprika: klein geschnitten für Vitamine und Farbe
• 2 saure Gurken: gewürfelt für den sauren Kick
• 1/2 rote Zwiebel: fein gehackt für Würze
• 1/2 TL Knoblauchgranulat: gibt Tiefe ohne den starken Knoblauchgeruch
• 1 EL leichte Mayo: verbindet alles schön cremig
• Saft einer Zitrone: nach Belieben für Frische
• 2 Tomaten: in Scheiben für saftigen Biss
• 60g leichter Mozzarella, gerieben: schmilzt gut und macht's cremig
• 1 Handvoll Rucola: für würzigen Geschmack und Nährstoffe
• 1 EL Olivenöl: zum Braten
• Salz und Pfeffer: zum Würzen

So geht's

Thunfischmischung machen:

Thunfisch gut abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Mais, Paprikawürfeln, gehackten Gurken, Zwiebeln und Knoblauchgranulat mischen. Mayo dazugeben und alles gut vermengen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mischung sollte cremig sein, aber nicht zu feucht.

Gemüse vorbereiten:

Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden. Nicht zu dick, damit du den Wrap später gut falten kannst. Rucola waschen und gut trockentupfen, sonst wird der Wrap matschig.

Tortillas belegen:

Eine Tortilla auf die Arbeitsfläche legen. Die Hälfte des Käses gleichmäßig darauf verteilen. Der Käse bildet eine Schutzschicht gegen Feuchtigkeit. Darauf die Hälfte der Thunfischmischung geben. Mit Tomatenscheiben belegen und etwas Rucola drüberstreuen.

Braten und servieren:

Den Wrap einrollen – erst die Seiten nach innen klappen, dann von unten fest aufrollen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Wrap von jeder Seite 2-3 Minuten braten, bis er goldbraun und der Käse geschmolzen ist. In der Mitte durchschneiden und sofort servieren.

Anpinnen

Der Thunfisch macht dieses Gericht besonders. Ich nehme immer Thunfisch in Wasser statt in Öl, um Kalorien zu sparen. Ein tolles Erlebnis war, als mein Sohn, der eigentlich keinen Fisch mag, diese Wraps probierte und gleich noch einen wollte. Das war ein echter Erfolg!

So bleibt's frisch

Die Thunfischmischung kannst du bis zu zwei Tage im Kühlschrank in einem dichten Behälter aufbewahren. Die fertigen Wraps schmecken aber frisch gemacht am besten, weil sie sonst weich werden. Wenn du sie trotzdem vorbereitest, wickle jeden einzeln in Alufolie und wärme sie später im Ofen bei 180 Grad etwa 10 Minuten auf.

Andere Versionen

Für Veganer kannst du den Thunfisch durch zerdrückte Kichererbsen ersetzen und pflanzliche Mayo nehmen. Avocadostücke machen's extra cremig. Statt Mozzarella passt auch veganer Käse oder einfach eine Schicht Hummus.

Wenn du keine Vollkorntortillas findest, gehen auch normale Weizentortillas. Für weniger Kohlenhydrate gibt's im Bioladen spezielle Low-Carb-Wraps, oder du servierst die Füllung einfach auf einem Salatbett.

Dazu passt

Genieße die Thunfisch-Wraps mit einem grünen Salat oder einer kleinen Portion Süßkartoffelchips als komplettes Mittagessen. Ein Dip aus Joghurt, Zitrone und frischen Kräutern schmeckt super dazu. Im Sommer passt ein kalter Eistee oder selbstgemachte Limonade, im Winter eine heiße Gemüsesuppe.

Anpinnen

Fragen und Antworten zur Rezeptanleitung

→ Kann ich auch andere Zutaten nehmen?

Klar, du kannst tauschen wie du willst. Statt Rucola passt auch Spinat gut rein oder nimm Hühnchen statt Thunfisch.

→ Wie halte ich die Wraps frisch?

Am besten schmecken sie direkt nach dem Machen. Übrige Wraps kannst du in Alufolie wickeln und einen Tag im Kühlschrank aufbewahren.

→ Was passt dazu als Beilage?

Ein frischer grüner Salat oder knusprige Ofenkartoffeln machen das Essen komplett.

→ Kann ich die Tortillas einfrieren?

Fertige Wraps werden beim Auftauen oft weich und matschig. Die Füllung kannst du aber prima einfrieren und später verwenden.

→ Gibt es Alternativen zu Vollkorn-Tortillas?

Du kannst auch Protein-Wraps oder glutenfreie Varianten nehmen, falls du eine spezielle Ernährung hast.