Saftige mediterrane Fischfilets

Diese sonnigen Fischfilets mit buntem Gemüse aus dem Ofen zaubern Mittelmeer-Feeling auf deinen Teller und sind mein bewährter Trick für schnelle, gesunde Mahlzeiten an stressigen Tagen. Die Mischung aus saftigem Fisch und würzigem Ofengemüse überzeugt sogar Leute, die sonst kein Fan von Fischgerichten sind.

Als ich dieses Gericht zum ersten Mal für meine Lieben kochte, hat mich total überrascht, wie begeistert sogar meine sonst fischkritischen Kinder waren. Jetzt steht es regelmäßig auf unserem Speiseplan und hat schon viele Besucher erstaunt.

Zutaten

• Vier Fischfilets: zum Beispiel Dorsch oder Lachs – nimm am besten frischen MSC-Fisch für volleres Aroma
• Olivenöl extra nativ: bringt den echten Mittelmeercharakter ins Gericht
• Frische Knoblauchzehe: gibt Würze ohne den Geschmack zu übernehmen
• Zitrone Abrieb und Saft: macht den Fischgeschmack lebendiger
• Getrockneter Oregano: liefert typische Mittelmeerwürze

• Verschiedenfarbige Paprika: bringen Lebendigkeit und leichte Süße ins Gericht
• Zucchini: behält einen schönen Biss und nimmt Gewürze gut auf
• Rote Zwiebel: entwickelt beim Backen eine angenehme Süße
• Kirschtomaten: geben beim Backen ihre Säfte frei und bereichern das Gericht
• Schwarze Oliven: sorgen für salzige Tiefe und Mittelmeerfeeling
• Aceto Balsamico: wird leicht süßlich und gibt eine feine Säurenote
• Getrockneter Thymian: ergänzt das Gemüse wunderbar

Schritt für Schritt Anleitung

Vorbereitung:

Ofen auf 200 Grad aufheizen. Das macht den Unterschied für die richtige Garzeit, damit Fisch und Gemüse perfekt werden. Ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verhindert Anhaften und macht die Reinigung später super einfach.

Gemüse schneiden:

Schneide alle Gemüsesorten in ähnlich große Stücke für gleichmäßiges Garen. Paprika in Streifen schmecken besonders gut, Zucchini nicht zu dünn schneiden, sonst werden sie matschig. Alles in einer großen Schüssel mit Gewürzen und Öl gut vermischen.

Gemüse anbacken:

Das gewürzte Gemüse locker aufs Blech verteilen, nicht stapeln. So bekommst du leckere Röstaromen statt gedämpftes Gemüse. Die ersten zehn Minuten Backzeit sind der Schlüssel zum Erfolg.

Fisch würzen:

Die Fischstücke mit Küchenpapier abtupfen, damit die Marinade besser einziehen kann. Die Mischung aus Öl, Knoblauch, Zitrone und Kräutern großzügig auftragen. Vergiss die Seiten nicht, damit der Fisch rundum Geschmack bekommt.

Alles zusammen backen:

Die vorbereiteten Fischstücke vorsichtig auf das angebackene Gemüse legen. Sie sollten oben aufliegen, nicht im Gemüse versinken. Weitere 12-15 Minuten backen, bis der Fisch saftig ist und das Gemüse weich aber noch bissig.

Anrichten:

Fisch und Gemüse schön auf Tellern verteilen und mit frischen Kräutern und Zitronenscheiben garnieren. Das sieht nicht nur toll aus, sondern bringt auch frischen Geschmack. Am besten sofort heiß servieren.

Anpinnen

Mein bester Tipp ist ein bisschen Zitronenschale in der Fischmarinade. Diesen Kniff hab ich von meiner Nachbarin aus Griechenland gelernt, als ich sie während eines Urlaubs auf Kreta besuchte. Sie meinte, die ätherischen Öle aus der Schale geben dem Fisch eine ganz besondere Note, und ich mach es seitdem immer so.

Lagerung und Aufbewahrung

Übriggebliebenes kannst du bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben. Nimm dafür am besten dichte Behälter, damit sich kein Fischgeruch im Kühlschrank verbreitet. Zum Aufwärmen ist der Backofen bei niedriger Temperatur ideal, weil der Fisch dann nicht austrocknet. In der Mikrowelle geht's zwar schneller, aber der Fisch wird oft zäh. Das Gemüse schmeckt übrigens auch kalt am nächsten Tag super als Salat.

Variationen und Alternativen

Wenn Fisch nicht dein Ding ist oder du was Vegetarisches suchst, probier's mal mit Halloumi. Der Grillkäse wird schön saftig und nimmt die Mittelmeergewürze gut an. Für eine vegane Version passen marinierte Tofustücke oder große Pilze als Ersatz super. Beim Gemüse kannst du je nach Jahreszeit wechseln – im Sommer sind Auberginen toll, im Herbst passen Fenchel oder Kürbis prima dazu.

Beilagen und Serviertipps

Das Gericht ist eigentlich schon komplett, aber wenn du Lust auf Kohlenhydrate hast, passt knuspriges Ciabatta mit etwas Knoblauchbutter wunderbar dazu. Auch leichter Couscous oder Bulgur nehmen die Aromen gut auf und machen noch satter. Dazu schmeckt ein trockener Weißwein wie Vermentino oder Sauvignon Blanc, deren Säure den Fisch toll ergänzt. Für Kinder oder ohne Alkohol ist Zitronen- oder Gurkenwasser mit frischer Minze eine tolle Wahl.

Anpinnen

Fragen und Antworten zur Rezeptanleitung

→ Welche Fischarten kann ich nehmen?

Helle Fische wie Kabeljau und Seelachs oder auch Lachs und Dorade passen wunderbar zu diesem Essen.

→ Wie schnell ist das Essen fertig?

Von Anfang bis Ende braucht man ungefähr 30 Minuten für dieses Gericht mit Vorbereitung und Backzeit.

→ Kann ich andere Zutaten verwenden?

Klar doch, probieren Sie mal anderes Gemüse oder Kräuter wie Rosmarin oder frisches Basilikum aus.

→ Wie kann ich Übriggebliebenes aufheben?

Sie können Reste zugedeckt etwa 2 Tage im Kühlschrank halten. Zum Aufwärmen nutzen Sie den Ofen oder die Mikrowelle.

→ Was schmeckt gut dazu?

Ein Teller Reis, leckere Kartoffeln oder ein Stück knuspriges Brot macht das Essen komplett.