Köstliche Brokkoli Reis Pfanne

Meine alltagstaugliche Brokkoli-Reis-Pfanne zaubert im Nu ein gesundes Essen auf den Tisch. Das knackige Gemüse trifft auf saftigen Reis – einfach, nahrhaft und mega anpassbar fürs tägliche Kochen.

An einem stressigen Montag hab ich dieses Essen zum ersten Mal zusammengewürfelt, weil die Zeit knapp war. Jetzt ist es unser Familien-Retter, wenn's schnell gehen muss und wir die Finger von der Lieferdienst-App lassen wollen.

Zutaten

• 200g Brokkoli: in kleine Röschen gebrochen; frischer bringt mehr Biss und Vitamine
• 150g Reis: nimm Vollkornreis für mehr Ballaststoffe und bessere Sättigung
• 1 Zwiebel: klein gewürfelt; gibt dem Gericht die grundlegende Würze
• 2 Knoblauchzehen: zerkleinert; nur frischer bringt das volle Aroma raus
• 1 Paprika: in Würfel geschnitten; rot bringt Süße und extra Vitamin C
• 2 EL Olivenöl: kaltgepresstes schmeckt am besten
• Salz und Pfeffer: je nach Vorliebe
• 1 TL Sojasauce: sorgt für den herzhaften Geschmack
• Optional Sesam: zum Bestreuen für Knusperfaktor und schönes Aussehen

Einfache Zubereitung

Reis zubereiten:

Reis laut Packung in gesalzenem Wasser garen, bis er weich aber noch körnig ist. Vollkornreis braucht etwa 35 Minuten, weißer nur rund 15 Minuten.

Basis anbraten:

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Knoblauch dazugeben und noch 1 Minute mitbraten bis es lecker duftet, aber nichts dunkel wird.

Gemüse dazu:

Brokkoli und Paprikastücke in die Pfanne geben. Etwa 5-7 Minuten anbraten, dabei gelegentlich umrühren. Das Gemüse sollte bissfest und farbintensiv bleiben.

Zusammenmischen:

Fertigen Reis zum Gemüse in die Pfanne geben und durchmischen. Mit Sojasauce beträufeln, Salz und Pfeffer nach Geschmack dazu. Alles gut vermengen, damit der Reis die Geschmäcker aufnimmt.

Auf den Tisch:

Direkt auf Teller verteilen und wer mag mit Sesam bestreuen. Am besten sofort essen, solange es schön warm ist.

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Wissenswertes

Steckt voller Ballaststoffe und lebenswichtiger Vitamine
Funktioniert super als Hauptessen oder Beilage
Perfekt zum Vorkochen für die kommenden Tage

Der Brokkoli macht für mich den Unterschied bei diesem Essen. Ich achte drauf, ihn nicht totzukochen – so bleibt er knackig grün und gesund. Als Kind konnte ich Brokkoli nicht ausstehen, aber dieses Gericht hat meine Meinung total geändert. Jetzt isst sogar meine Familie ihn gerne mit.

Frisch halten

Du kannst die Brokkoli-Reis-Pfanne locker drei Tage im Kühlschrank aufheben. Pack sie in einen dichten Behälter, damit sie frisch bleibt. Zum Aufwärmen kurz in die Mikro oder mit einem Schluck Wasser in die Pfanne, damit der Reis saftig bleibt. Das Gericht lässt sich auch prima einfrieren und hält sich so bis zu zwei Monate.

Abwandlungen

Das Grundrezept kannst du ganz nach Lust anpassen. Für mehr Eiweiß gibst du gebratenen Tofu, Hühnchen oder Garnelen dazu. Vegetarier können auch Kichererbsen oder schwarze Bohnen reinmischen. Beim Gemüse sind keine Grenzen gesetzt – probier mal Möhren, Zucchini, Pilze oder Blattspinat. Statt Sojasauce passt auch Teriyaki oder ne simple Mischung aus Zitrone und Öl dazu.

Serviertipps

Diese Pfanne ist total flexibel und macht als Hauptgericht oder Beilage eine gute Figur. Kombinier sie mit einem grünen Salat fürs Mittagessen oder serviere sie neben Fisch oder Fleisch am Abend. Ein Löffel Naturjoghurt oder Avocadostücke obendrauf machen's cremiger. Für asiatisches Feeling streust du gehackte Lauchzwiebeln und frischen Koriander drüber.

Gut für dich

Dieses Essen schmeckt nicht nur lecker, sondern tut auch was für deine Gesundheit. Brokkoli gehört zu den Gemüse-Champions und steckt voller Vitamin C, K und Folsäure. Mit Vollkornreis kombiniert bekommst du langsame Kohlenhydrate, die lange satt machen. Das Gericht hat wenig Kalorien aber viele Nährstoffe – perfekt für alle, die sich ausgewogen ernähren wollen.

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Fragen und Antworten zur Rezeptanleitung

→ Wie kann ich meine Brokkoli-Reis-Pfanne abwandeln?

Du kannst einfach anderes Gemüse reintun wie Möhren, Zucchini oder Champignons. Auch Eiweißquellen wie Tofu, Hühnerfleisch oder Shrimps passen super dazu.

→ Wie lange brauche ich für die Brokkoli-Reis-Pfanne?

Insgesamt brauchst du ungefähr 25 Minuten, davon 10 Minuten zum Vorbereiten und 15 Minuten zum Kochen.

→ Kann ich statt Reis was anderes nehmen?

Klar, du kannst statt Reis auch Quinoa, Couscous oder Blumenkohlreis verwenden, um das Gericht nach deinem Geschmack anzupassen.

→ Welche Gewürze passen gut dazu?

Neben Salz, Pfeffer und Sojasauce schmecken auch Paprika, Curry oder frische Kräuter wie Petersilie richtig gut in diesem Gericht.

→ Wie bewahre ich Reste auf?

Die übrig gebliebene Pfanne kannst du in einer dichten Dose im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufheben und vor dem Essen nochmal aufwärmen.